2024년 몸매 관리에 효과적인 다이어트 식이요법 추천 Top 5 (지중해식, 앳킨스, 마인드, 팔레오, 체적측정 다이어트)

새해가 되었으니 다이어트를 결심하시는 분들이 많으시죠? 다양한 다이어트 방식이 많은데 오늘은 외국에서 유명한 다이어트 방식 5가지 알려드리겠습니다. 5가지 중에 하나만 따라하셔도 이번 여름 핏하게 보내실 수 있습니다!

 

안녕하세요 민민즈입니다. 
오늘은 새해를 맞이하여 효과적인 다이어트 방법에 대해 알려드리고자 합니다. 
다들 작심삼일 하지 마시고 잘 따라하셔서 다이어트에 성공하시길 바랍니다!

 

2024 다이어트 식이요법 추천 Top 5

 

 

목차

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지중해식 다이어트

지중해식 지중해식은 지중해를 둘러싼 나라들의 전통적인 식습관에서 영감을 받은 전체 음식, 최소한으로 가공된 음식을 중심으로 합니다.
이 식단은 식물, 콩과 식물, 견과류, 밀, 과일, 채소와 같이 지중해에 있는 사람들이 가장 자주 먹는 심장에 좋은 음식에 초점을 맞추고 있습니다. 

제한과 제거에 초점을 맞추는 대신, 지중해 식단은 버터를 더 건강한 올리브 오일로, 붉은 고기를 생선과 가금류로 대체하는 것과 같은 더 건강한 대안에 초점을 맞추고 있습니다.

이 식단은 체중 감량보다 전반적인 건강에 더 초점을 맞추기 때문에, 그것은 양의 크기, 얼마나 자주 먹어야 하는지, 그리고 비슷한 식단에 종종 포함되는 다른 지침들에 대한 간단한 지침을 제공하지 않습니다. 이 때문에, 이 식단을 효과적으로 만들고자 하는 사람들은 결과를 보기 위해 완전한 라이프스타일 변화에 장기적으로 전념할 필요가 있습니다.

 

지중해식 다이어트

 

 

 

앳킨스 다이어트 (Atkins Diet)

앳킨스 다이어트는 1970년대 로버트 앳킨스 박사가 개발한 저탄수화물 다이어트입니다. 탄수화물 섭취를 제한하여 케토시스 상태를 유도하는 것이 특징입니다.

앳킨스 다이어트는 크게 네 단계로 나뉩니다.

1단계: 입문 단계
이 단계에서는 탄수화물 섭취를 하루 20g 미만으로 제한합니다. 이로 인해 케토시스 상태가 유도되고, 체내에서 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다.

2단계: 체중 감량 단계
이 단계에서는 탄수화물 섭취를 하루 20~50g으로 늘립니다. 체중 감량이 더뎌지면 탄수화물 섭취량을 서서히 늘려줍니다.

3단계: 유지 단계
이 단계에서는 탄수화물 섭취량을 하루 50~100g으로 늘려줍니다. 체중을 유지하면서 건강한 식습관을 유지하는 것이 목표입니다.

4단계: 삶의 방식 단계
이 단계에서는 탄수화물 섭취량을 개인의 체질과 건강 상태에 맞게 조절합니다.

앳킨스 다이어트는 체중 감량에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 한 연구에 따르면, 앳킨스 다이어트를 한 사람들은 다른 다이어트 그룹에 비해 평균 2.2kg 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.

한 가지 유의할 점으로, 앳킨스 다이어트는 특정 종류의 음식에 대한 과도한 제한으로 인해 쉽게 영양 결핍과 비타민 결핍을 초래할 수 있습니다. 이는 신장 문제를 악화시키며, 장기적인 성공률이 낮을 위험이 있습니다.

 

앳킨스 다이어트

 

 

마인드 다이어트 (MIND Diet)

마음 건강 다이어트(MIND)는 뇌 건강을 유지하고 알츠하이머 및 기타 뇌 질환 위험을 낮추는 데 도움이 되는 식단으로, 지중해식 다이어트와 DASH 다이어트의 요소를 결합하여 만들어졌습니다.

MIND 다이어트의 주요 특징:

- 다양한 과일과 채소 섭취: 뇌 건강에 좋은 항산화제와 비타민이 풍부한 녹색, 노란색, 보라색 과일과 채소를 매일 다양하게 섭취하는 것이 중요합니다.
- 베리류 과일: 딸기, 블루베리, 라즈베리 등 베리류 과일은 항산화제가 풍부하여 뇌 건강에 특히 좋습니다. 주 2회 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
- 생선: 연어, 참치, 청어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 주 1-2회 섭취하는 것이 좋습니다.
- 올리브유: 올리브유는 단불포화 지방산이 풍부하여 뇌 건강에 좋습니다. 요리에 사용하거나 드레싱으로 섭취할 수 있습니다.
- 통곡물: 현미, 밀기울, 퀴노아 등 통곡물은 섬유질이 풍부하여 포만감을 높이고 뇌 건강에도 좋습니다.
- 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류는 항산화제와 비타민이 풍부하여 뇌 건강에 좋습니다. 하지만 열량이 높으므로 하루에 소량만 섭취하는 것이 좋습니다.
- 콩류: 콩, 렌틸콩, 검은콩 등 콩류는 단백질과 섬유질이 풍부하여 뇌 건강에 좋습니다. 주 몇 번 섭취하는 것이 좋습니다.

 

MIND 다이어트에서 제한하는 식품:

포화 지방: 튀긴 음식, 지방이 많은 고기, 완제품 등 포화 지방이 많은 음식은 뇌 건강에 해롭습니다.
빨간 고기: 쇠고기, 돼지고기 등 빨간 고기는 포화 지방과 콜레스테롤이 많으므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
정제된 곡물: 백미, 흰빵, 파스타 등 정제된 곡물은 섬유질이 적고 혈당 상승을 유발할 수 있습니다.
가공 식품: 인스턴트 식품, 과자, 과자류 등 가공 식품은 영양가가 낮고 뇌 건강에 해롭습니다.
설탕 음료: 설탕 음료는 뇌 건강에 좋지 않으므로 물이나 차를 마시는 것이 좋습니다.

 

MIND 다이어트는 엄격한 규칙이 있는 다이어트가 아니라 뇌 건강에 좋은 식품을 많이 섭취하고, 뇌 건강에 해로운 식품을 제한하는 식습관을 형성하는 데 도움이 됩니다.
그리고 MIND 다이어트는 뇌 건강을 유지하고 알츠하이머 및 기타 뇌 질환 위험을 낮추는 데 효과적이라는 연구 결과가 나오면서 전 세계적으로 주목받고 있습니다. 

뇌 건강을 염려하는 분이나 알츠하이머 예방을 원하는 분들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

 

팔레오 다이어트(Paleo diet)

팔레오 다이어트는 단백질, 채소 및 과일에 주로 초점을 맞춘 또 다른 저탄수화물 식단입니다.

이 이름은 역사적으로 구석기 시대에서 유래되었으며 이를 따르는 사람들이 260만 년 전의 수렵채집인처럼 먹어야 한다는 전제 하에 운영됩니다.

다이어트를 하는 사람들은 곡물, 유제품, 콩류, 그리고 정제되고 가공된 음식을 잘라냄으로써 우리의 고대 조상들이 한때 먹었던 더 "간단한" 음식을 모방하고 채소, 견과류, 씨앗, 그리고 고기와 같은 "전체적이고 가공되지 않은" 음식에 집중하려고 합니다.

이 다이어트를 추천하시는 분들은 이 접근법이 우리의 진화 이력과 일치함으로써 건강을 개선하고, 소화를 향상시키며, 효과적인 체중 관리를 할 수 있다고 믿습니다.

 

 

체적측정 다이어트(Volumetrics Diet) 

체적측정 식단은 음식의 볼륨과 포만감을 우선시합니다. 이는 과일, 채소, 그리고 육수 기반의 수프와 같이 낮은 칼로리 밀도와 높은 물 함량을 가진 음식의 섭취를 권장합니다.
체적측정 식단은 엄격한 칼로리 계산 없이 포만감을 증진시키며, 더 적은 칼로리를 섭취하는 것을 지원하여 체중 관리를 돕습니다.

 

 

 

마무리

적절한 식단을 선택하는 것은 개인의 선호, 건강 목표, 그리고 지속 가능성을 고려하는 것을 포함합니다.
지중해식은 맛있고, 심장에 좋은 옵션을 제공하며, 앳킨스 식단은 저탄수화물 식단을 강조합니다.
MIND 식단은 신체적 건강과 인지 건강 모두를 위한 요소를 결합하며, 펠레오 식단은 조상의 식사 습관을 되살리고, 체적측정 식단은 만족스럽고 영양 성분이 풍부한 음식에 초점을 맞춥니다.

결국, 성공의 열쇠는 개인의 선호와 건강 목표에 부합하는 균형 잡힌 지속 가능한 접근법을 찾는 것입니다.

 

오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다! 다들 다이어트 성공하세요!